▼Ｑ26．山岳競技に必要な体力トレーニング。トレーニング
強度と時期、トレーニングメニューの組み方。 （登山）
Ａ：高校の山岳競技は登山の単なるタイムレースではなく、登山実技の他に知的ポイ
ント（天気図の作り方、読み方、計画の作成、記録、装備など・・・）が半分以上を
占める特殊な競技のようである。登山実技については、負荷と時間が課せられ、体力
、持久力、筋力が大きな要素となる。この持久力に直接影響するのは最大酸素摂取量
（ＶＯ ２Ｍａｘ）であり、いかにこの能力を高めるかがトレーニングであり、有酸
素性運動を主体として行う。運動強度が強くなると酸素の供給が追いつかず、運動を
続けられない。
この酸素摂取量の上限が ＶＯ ２Ｍａｘである。これを 100％として、60％
ＶＯ ２Ｍａｘ、70％ ＶＯ ２Ｍａｘというように相対的に運動強度を表す。
有酸素性運動の負荷、強度については
イ・ボルグ・スケール（自覚的運動強度）
ロ・カルボーネン法による心拍数の基準がある。
ボルグ・スケール
７ 非常に楽である
８
９ かなり楽である
１０
１１ 楽である
１２
１３ ややきつい
１４
１５ きつい
１６
１７ かなりきつい
１８
１９ 非常にきつい
２０
カルボーネン法
〔(２２０−年令)−安静時心拍数)〕×運動強度＋安静時心拍数
カルボーネン法の７０％HR reserve
安静時心拍数６０の場合
(２２０−年令)×０.８
簡 便 法
２０代
３０
４０
５０
１５２−１５８
１４５−１５１
１３８−１４４
１３１−１３７
１５３−１６０
１４５−１５２
１３７−１４４
１２９−１３６
例えば、18才で安静時心拍数60／分の場合における70％HR reserveの心拍数は 〔(
２２０−１８)−６０〕×０.７(７０％)＋６０＝１５９.４
簡便法を使えば
(２２０−１８)×０.８＝１６１.６
心拍数 160位を基準とするが目標は各自で異なる訳で、自覚的にはきついと感じら
れ息切れする程度であって、最低15分から60分間運動を持続する。運動強度を心拍数
で指示しにくい場合は、該当する心拍数の時のボルグの自覚的運動強度で代用すれば
、より簡単である。
運動の種類については、エルゴメータ、エアロバイク、クライミング、その他のマ
シーンを用いたり、階段の上り下り、水中歩行、ジョギングなど継続的に実施する。
少なくても週２〜３回は必要である。
登山競技の筋力トレーニングについては下肢筋のみでなく、背筋力、腹筋力なども
大切であり、全般的筋力増強が望ましい。運動の密度と負荷はゆっくりと上がるべき
で、決していそいではならない。殊にまだ成長過程にある高校生にとってはオーバー
ワークとならないよう、休息と回復を考慮して決して無理をさせてはならない。また
発汗による脱水症、急速な血糖値の低下、日射病の予防も念頭におくべきである。